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Comment se mettre en forme avec un tapis de course ?

Se mettre en forme sur le tapis roulant est beaucoup plus facile pour vos articulations et votre système cardiovasculaire que de marteler le trottoir à l’extérieur. Plus vous progressez rapidement sur le tapis roulant, plus vous serez motivé. Par conséquent, vous êtes susceptible de poursuivre votre routine de santé et de remise en forme en vous mettant en forme sur le tapis roulant. De plus, vous améliorerez votre conditionnement aérobie afin que lorsque vous commencez un entraînement en résistance, vous ne soyez pas perplexe parce que vous avez du mal à respirer.

tapis de course

S'échauffer

Marchez lentement sur le tapis roulant pendant 10 minutes. Faites-le avant chaque entraînement sur tapis roulant pour préparer votre corps à l’entraînement plus intense à venir. Descendez du tapis roulant. Faites un étirement rapide pour vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tibias et vos chevilles. Faites deux répétitions d’étirement pour chaque muscle, en tenant chaque étirement pendant pas plus de huit secondes. Inclure des étirements pour le tronc, le cou et les épaules pour aider à assouplir le haut du corps également; votre temps d’étirement total ne doit pas dépasser cinq minutes. Augmentez la vitesse de votre échauffement lors des séances de tapis roulant suivantes à mesure que vous devenez plus en forme pour marcher plus vite ou marcher et faire du jogging.

Entraînements

Commencez vos séances d’entraînement sur tapis roulant avec une marche de 10 minutes. Répétez l’opération pendant trois jours alternés au cours de la première semaine. Ajoutez cinq minutes à chaque session de votre deuxième semaine. Marchez 20 minutes pour votre première et troisième session de la troisième semaine; faire du jogging pendant une minute, puis marcher pendant quatre minutes, totalisant 20 minutes, lors de votre deuxième séance de la troisième semaine. Continuez à ajouter de trois à cinq minutes à votre première séance de tapis roulant de la semaine, en accumulant jusqu’à 45 à 60 minutes. Augmentez votre temps de course et diminuez votre temps de marche lors de votre deuxième entraînement de la semaine. Par exemple, faites du jogging pendant une minute, 30 secondes, puis marchez pendant trois minutes, 30 secondes jusqu’à ce que vous puissiez faire du jogging à un rythme confortable pendant 20 minutes sans vous arrêter. Utilisez les programmes de tapis roulant pour votre troisième entraînement sur tapis roulant de la semaine. Sélectionnez la variété, la colline, l’intervalle ou le cardio, complétant l’entraînement jusqu’à 45 minutes. Marchez, courez ou faites les deux pour cette session, en choisissant un programme différent chaque semaine.

S'étirer

Réduisez votre vitesse de marche ou de jogging pendant la première minute après votre entraînement. Par exemple, si vous faites du jogging à 5 mph, réduisez votre vitesse à un jogging plus lent à 4 mph. Réduisez considérablement votre vitesse après la première minute de récupération en marchant à 3 mph. Marchez lentement pendant 10 minutes, ce qui permet à votre corps de ramener progressivement votre métabolisme, y compris votre fréquence cardiaque, votre fréquence respiratoire et votre température corporelle, aux niveaux pré-exercice. Descendez du tapis roulant pour étirer tous vos muscles pendant 10 à 15 minutes. Effectuez deux à quatre répétitions par étirement, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Cet étirement post-exercice améliore la flexibilité de vos muscles, augmentant l’amplitude des mouvements autour de vos articulations.