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Séances d’entraînement sur tapis roulant de 20 minutes

Alors que 20 minutes peuvent ne pas sembler assez longues pour un entraînement adéquat, un tapis de course vous permet d’atteindre une fréquence cardiaque qui offre plusieurs options d’exercices bénéfiques dans ce laps de temps. L’American Heart Association recommande des séances d’entraînement vigoureusement intenses de 20 minutes, trois fois par semaine pour maintenir la santé cardiaque. En utilisant un rythme régulier ou en effectuant des sprints de démarrage et d’arrêt, vous pouvez obtenir un excellent entraînement en 20 minutes sur un tapis roulant.

Entraînement débutant

Si vous êtes nouveau pour faire de l’exercice, vous ne pourrez peut-être pas faire de l’exercice à une intensité élevée ou très longtemps. Les tapis roulants sont un moyen efficace de faciliter l’exercice et de développer l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire. Commencez votre entraînement à une vitesse lente – environ 2 mph – et ajoutez 0,5 mph chaque minute jusqu’à ce que vous atteigniez une vitesse que vous pouvez maintenir pendant 15 minutes. Ce sera probablement entre 3 mph et 4 mph. Si votre tapis roulant a un programme automatique, il comprendra un échauffement. Après vous être familiarisé avec le tapis roulant, pliez vos coudes et balancez vos bras pour plus d’avantages. Après environ une semaine, ajoutez deux rafales d’une minute de marche ou même de jogging de plus grande intensité.

Entraînement aérobie

Si vous avez l’endurance nécessaire pour vous entraîner à une intensité plus élevée, réglez le tapis roulant pour un entraînement cardio. Tenez le moniteur de fréquence cardiaque ou placez vos mains dessus toutes les quelques minutes pour vous assurer de rester dans votre fréquence cardiaque cible pour l’exercice aérobie. Ajoutez des sprints de 30 à 60 secondes ou changez l’inclinaison du tapis roulant pour développer votre système cardiorespiratoire et brûler plus de calories.

Entraînements d'entraînement Sprint

Si vous êtes un athlète bien conditionné, utilisez un tapis roulant pour l’entraînement de sprint. Ce type d’entraînement consiste en des séances répétées de course à haute intensité, suivies d’une pause pour récupérer. Vous pouvez faire du jogging pendant 30 secondes, courir pendant 30 secondes, puis sprinter à fond pendant 30 secondes, puis récupérer pendant deux minutes en une seule option. Alternativement, vous pouvez exécuter à 80 pour cent à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque cible pendant 90 à 120 secondes, puis ralentir et récupérer.

Ne pas raccourcir l'entraînement

Si vous ne disposez que de 20 minutes, vous pourriez être tenté de brûler autant de calories que possible pendant cette période. Demander à votre cœur, vos poumons, votre système circulatoire et vos muscles de travailler à une intensité élevée avant qu’ils ne travaillent tous ensemble n’est pas sain. Prenez plusieurs minutes pour augmenter progressivement votre vitesse à mesure que votre fréquence cardiaque augmente et que vos muscles se réchauffent et s’étirent. De même, vous devez ralentir pendant plusieurs minutes à la fin de votre entraînement pour éliminer l’acide lactique et les autres déchets de vos muscles avant d’arrêter de les bouger. Gardez également une minute ou deux pour les étirements, pour éviter plus tard la raideur et la douleur dans vos muscles.