Le marathon est la distance ultime pour chaque coureur. C’est 26,2 miles qui prendront quelques bonnes heures. Les marathon sont montrés à la télévision avec beaucoup de gens qui courent en costumes. Beaucoup d’argent est récolté pour la charité et tout le monde a l’air de passer un très bon moment. Si vous êtes un coureur, vous serez fier de courir un marathon, vous avez fait la distance.
Courir le marathon demande beaucoup de préparation. Il est conseillé aux débutants de prendre la distance très au sérieux. Nous vous conseillons de n’entreprendre un marathon que si vous courez depuis au moins 6 mois et que vous avez peut-être déjà participé à quelques courses de 10 km ou similaires. Notre plan est de 26 semaines, soit exactement 6 mois. Nous supposons que vous pouvez courir pendant 30 minutes et nous prenons le plan à partir de là.
Le plan du marathon
Il s’agit d’un plan de 6 jours par semaine, ce qui représente un gros engagement, tout comme le marathon. Nous avons pris au sérieux l’entraînement pour l’événement, mais rappelez-vous que le temps que vous courez si c’est votre premier n’est pas si important, souvenez-vous-en cependant. Faites de votre mieux et voyez si vous pouvez courir plus vite la prochaine fois que vous l’exécuterez. Le plan n’est pas écrit dans la pierre, n’hésitez pas à le modifier pour votre propre capacité mais respectez le fait que pour parcourir beaucoup de kilométrage, vous devez vous entraîner beaucoup.
Nous avons un jour de repos lundi. Il est important que vous vous en teniez à cela comme jour de repos, car c’est après votre longue course. Quel que soit le jour que vous choisissiez pour faire votre longue course, ayez toujours un jour de repos après. Nous n’avons sélectionné qu’un jour de repos, vous pouvez en avoir un autre si vous vous sentez fatigué pour vendredi. Ce n’est qu’une journée de musculation ou de travail de vitesse, ce qui peut être manqué la semaine impaire dont vous en aurez besoin.
Le jour de l’entraînement en force, nous vous conseillons de vous entraîner tout le corps mais de rester avec quelques séries afin de ne pas vous épuiser. La force est d’entraîner vos muscles de soutien principalement pour la prévention des blessures. Le travail de vitesse est à vous. La partie extérieure du plan est assez importante. Vous devez vous entraîner à l’extérieur pour bien vous préparer à une course à l’extérieur.
Clé:
- CT & LCT – Il s’agit d’une journée de formation croisée. Vous devez toujours faire un entraînement cardio mais l’équipement change. Essayez un vélo elliptique, faites du vélo ou nagez ces jours-ci. LCT signifie une session de cross-training légère qui, comme son nom l’indique, vous permet de vous détendre en pensant au long terme du dimanche.
- O – Cela signifie essayer de faire cette course à l’extérieur. Nous recommandons un par semaine ou plus si possible. Seulement si votre course de marathon est à l’extérieur. Si ce n’est pas toujours possible, réglez votre tapis de course sur une pente de 1% pour reproduire les conditions que vous aurez à courir à l’extérieur. Nous voulons que cette course reproduise autant que possible ce que vous ferez à l’extérieur. Variez donc l’inclinaison si le marathon a des collines.
- RP – Courez au rythme de la course ou plus rapidement lorsque vous voyez ces initiales un jour. Cela vous aidera à améliorer votre temps. Ceux-ci seront faibles en kilométrage pour vraiment permettre un rythme rapide.
- ST / SW – Cela signifie l’entraînement en force ou le travail de vitesse. En tant que coureur expérimenté, nous espérons que vous saurez quel entraînement de force ou travail de vitesse vous convient le mieux. Comme suggéré précédemment, prenez cela comme un jour de repos lors d’une semaine difficile si vous en avez besoin.
- mi. – Signifie des miles. Le dimanche a du temps à courir.
Le plan s’efface à mesure que vous vous dirigez vers la course. C’est pour vous donner la meilleure opportunité de passer un bon moment. Vos muscles et votre corps pousseront des cris pour faire de l’exercice et ils en auront pour le marathon. La veille, mangez des pâtes ou d’autres aliments riches en glucides afin de donner à vos muscles beaucoup d’énergie.
| La semaine | lun | Mar | mer | jeu | ven | Sam | Soleil |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Du repos | 2 mi. O | CT | 2 mi. RP | ST / SW | LCT | 30 minutes |
| 2 | Du repos | 3 mi. O | CT | 2 mi. RP | ST / SW | LCT | 40 minutes |
| 3 | Du repos | 4 mi. O | CT | 3 mi. RP | ST / SW | LCT | 50 minutes |
| 4 | Du repos | 5 mi. O | CT | 3 mi. RP | ST / SW | LCT | 60 minutes |
| 5 | Du repos | 6 mi. O | CT | 4 mi. RP | ST / SW | LCT | 70 minutes |
| 6 | Du repos | 7 mi. O | CT | 4 mi. RP | ST / SW | LCT | 80 minutes |
| sept | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 90 minutes |
| 8 | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 100 minutes |
| 9 | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 110 minutes |
| dix | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 120 minutes |
| 11 | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 130 minutes |
| 12 | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 70 minutes |
| 13 | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 140 minutes |
| 14 | Du repos | 9 mi. O | CT | 6 mi. RP | ST / SW | LCT | 75 minutes |
| 15 | Du repos | 9 mi. O | CT | 6 mi. RP | ST / SWt | LCT | 150 minutes |
| 16 | Du repos | 9 mi. O | CT | 6 mi. RP | ST / SW | LCT | 80 minutes |
| 17 | Du repos | 9 mi. O | CT | 6 mi. RP | ST / SW | LCT | 160 minutes |
| 18 | Du repos | 10 mi. O | CT | 6 mi. RP | ST / SW | LCT | 85 minutes |
| 19 | Du repos | 10 mi. O | CT | 6 mi. RP | ST / SW | LCT | 170 minutes |
| 20 | Du repos | 10 mi. O | CT | 7 mi. RP | ST / SW | LCT | 90 minutes |
| 21 | Du repos | 10 mi. O | CT | 7 mi. RP | ST / SW | LCT | 180 minutes |
| 22 | Du repos | 10 mi. O | CT | 7 mi. RP | ST / SW | LCT | 90 minutes |
| 23 | Du repos | 10 mi. O | CT | 7 mi. RP | ST / SW | LCT | 190 minutes |
| 24 | Du repos | 11 mi. O | CT | 7 mi. RP | ST / SW | LCT | 70 minutes |
| 25 | Du repos | 8 mi. O | CT | 4 mi. RP | Du repos | LCT | 50 minutes |
| 26 | Du repos | 6 mi. O | CT | 3 mi. | Du repos | Du repos | Marathon! |
Comme vous pouvez le voir, les courses plus longues du dimanche sont alternées entre de courtes courses lorsque le kilométrage devient particulièrement élevé. La raison en est que nous ne voulons pas que vous vous entraîniez pour un marathon en exécutant un marathon sur le tapis roulant chaque semaine. Cela vous rendra épuisé et en aucun cas d’humeur à courir pour l’événement principal.
Donc c’est tout. Six mois d’entraînement sur tapis roulant pour le marathon. Vous courez beaucoup de kilomètres là-bas, surtout pendant la semaine 23. Notez que pendant la semaine 26, vous courrez quelques kilomètres, mais ne les faites pas au rythme de la course. Le cône lent est toujours activé pour l’événement principal. N’oubliez pas de vous hydrater et avec de l’eau et des électrolytes pendant la course et vous devez le faire en un seul morceau.