Le marathon est la distance ultime pour chaque coureur. C’est 26,2 miles qui prendront quelques bonnes heures. Les marathon sont montrés à la télévision avec beaucoup de gens qui courent en costumes. Beaucoup d’argent est récolté pour la charité et tout le monde a l’air de passer un très bon moment. Si vous êtes un coureur, vous serez fier de courir un marathon, vous avez fait la distance.
Courir le marathon demande beaucoup de préparation. Il est conseillé aux débutants de prendre la distance très au sérieux. Nous vous conseillons de n’entreprendre un marathon que si vous courez depuis au moins 6 mois et que vous avez peut-être déjà participé à quelques courses de 10 km ou similaires. Notre plan est de 26 semaines, soit exactement 6 mois. Nous supposons que vous pouvez courir pendant 30 minutes et nous prenons le plan à partir de là.
Le plan du marathon
Clé:
- CT & LCT – Il s’agit d’une journée de formation croisée. Vous devez toujours faire un entraînement cardio mais l’équipement change. Essayez un vélo elliptique, faites du vélo ou nagez ces jours-ci. LCT signifie une session de cross-training légère qui, comme son nom l’indique, vous permet de vous détendre en pensant au long terme du dimanche.
- O – Cela signifie essayer de faire cette course à l’extérieur. Nous recommandons un par semaine ou plus si possible. Seulement si votre course de marathon est à l’extérieur. Si ce n’est pas toujours possible, réglez votre tapis de course sur une pente de 1% pour reproduire les conditions que vous aurez à courir à l’extérieur. Nous voulons que cette course reproduise autant que possible ce que vous ferez à l’extérieur. Variez donc l’inclinaison si le marathon a des collines.
- RP – Courez au rythme de la course ou plus rapidement lorsque vous voyez ces initiales un jour. Cela vous aidera à améliorer votre temps. Ceux-ci seront faibles en kilométrage pour vraiment permettre un rythme rapide.
- ST / SW – Cela signifie l’entraînement en force ou le travail de vitesse. En tant que coureur expérimenté, nous espérons que vous saurez quel entraînement de force ou travail de vitesse vous convient le mieux. Comme suggéré précédemment, prenez cela comme un jour de repos lors d’une semaine difficile si vous en avez besoin.
- mi. – Signifie des miles. Le dimanche a du temps à courir.
Le plan s’efface à mesure que vous vous dirigez vers la course. C’est pour vous donner la meilleure opportunité de passer un bon moment. Vos muscles et votre corps pousseront des cris pour faire de l’exercice et ils en auront pour le marathon. La veille, mangez des pâtes ou d’autres aliments riches en glucides afin de donner à vos muscles beaucoup d’énergie.
La semaine | lun | Mar | mer | jeu | ven | Sam | Soleil |
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1 | Du repos | 2 mi. O | CT | 2 mi. RP | ST / SW | LCT | 30 minutes |
2 | Du repos | 3 mi. O | CT | 2 mi. RP | ST / SW | LCT | 40 minutes |
3 | Du repos | 4 mi. O | CT | 3 mi. RP | ST / SW | LCT | 50 minutes |
4 | Du repos | 5 mi. O | CT | 3 mi. RP | ST / SW | LCT | 60 minutes |
5 | Du repos | 6 mi. O | CT | 4 mi. RP | ST / SW | LCT | 70 minutes |
6 | Du repos | 7 mi. O | CT | 4 mi. RP | ST / SW | LCT | 80 minutes |
sept | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 90 minutes |
8 | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 100 minutes |
9 | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 110 minutes |
dix | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 120 minutes |
11 | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 130 minutes |
12 | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 70 minutes |
13 | Du repos | 8 mi. O | CT | 5 mi. RP | ST / SW | LCT | 140 minutes |
14 | Du repos | 9 mi. O | CT | 6 mi. RP | ST / SW | LCT | 75 minutes |
15 | Du repos | 9 mi. O | CT | 6 mi. RP | ST / SWt | LCT | 150 minutes |
16 | Du repos | 9 mi. O | CT | 6 mi. RP | ST / SW | LCT | 80 minutes |
17 | Du repos | 9 mi. O | CT | 6 mi. RP | ST / SW | LCT | 160 minutes |
18 | Du repos | 10 mi. O | CT | 6 mi. RP | ST / SW | LCT | 85 minutes |
19 | Du repos | 10 mi. O | CT | 6 mi. RP | ST / SW | LCT | 170 minutes |
20 | Du repos | 10 mi. O | CT | 7 mi. RP | ST / SW | LCT | 90 minutes |
21 | Du repos | 10 mi. O | CT | 7 mi. RP | ST / SW | LCT | 180 minutes |
22 | Du repos | 10 mi. O | CT | 7 mi. RP | ST / SW | LCT | 90 minutes |
23 | Du repos | 10 mi. O | CT | 7 mi. RP | ST / SW | LCT | 190 minutes |
24 | Du repos | 11 mi. O | CT | 7 mi. RP | ST / SW | LCT | 70 minutes |
25 | Du repos | 8 mi. O | CT | 4 mi. RP | Du repos | LCT | 50 minutes |
26 | Du repos | 6 mi. O | CT | 3 mi. | Du repos | Du repos | Marathon! |