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S’entraîner pour un semi-marathon sur un tapis de course

Un semi-marathon est tout un engagement. Vous allez courir 13,1 milles, donc cela prendra un peu d’entraînement pour atteindre. Nous vous recommandons de ne tenter cette distance que si vous avez couru dans un 10 km au moins ou si vous avez quelques mois de course sous votre ceinture. Les demi-marathons ne sont peut-être pas la distance ultime d’un marathon complet, mais ils sont toujours organisés partout au pays. Ils font un excellent tremplin si vous voulez courir un marathon complet à un moment donné.

Le plan semi-marathon

Bien que nous supposions que vous avez déjà fait une course de 10 km ou que vous avez parcouru presque le nombre de kilomètres jusqu’à un demi-marathon. Pour ce plan, nous allons supposer que vous exécutez actuellement pendant 30 minutes 3 fois ou plus par semaine. Ce plan prendra plusieurs semaines pour obtenir la distance de semi-marathon souhaitée. Nous nous en tiendrons au plan de course à pied pour le long terme. Modifiez toujours une partie du plan pour votre niveau de forme physique ou si vous avez trouvé une partie du plan facile ou difficile. Nous avons incorporé un peu de course à l’extérieur, de rythme de course et d’entraînement croisé. Si vous n’entrez pas dans un semi-marathon pour courir à l’extérieur, ignorez les instructions de course à l’extérieur. La partie la plus importante du plan est quand il approche de la course elle-même. Il y aura une certaine réduction du temps de course afin de se préparer à la course finale ou au demi-marathon. Nous avons 2 jours de repos. Sur l’un d’eux, vous pouvez introduire un entraînement en force, nous vous conseillons le vendredi afin que vous ayez encore le reste après le long terme. N’exagérez pas l’entraînement en force, juste un travail de prévention des blessures sur vos jambes. Ce repos est nécessaire pour aider vos muscles à récupérer. Comme toujours, assurez-vous que vous êtes hydraté et envisagez une boisson pour sportifs ou un gel énergétique à mi-chemin ou lorsque vous atteignez 60 minutes.

Clé:

  • CT & LCT – Il s’agit d’une journée de formation croisée. Vous devez toujours faire un entraînement cardio mais l’équipement change. Essayez un vélo elliptique, faites du vélo ou nagez ces jours-ci. LCT signifie une séance d’entraînement croisée légère pour vous aider à long terme le dimanche.
  • O – Cela signifie essayer de faire cette course à l’extérieur. Nous recommandons un par semaine ou plus si possible. Seulement si votre course de semi-marathon est à l’extérieur.
  • RP – Courez au rythme de la course ou plus rapidement lorsque vous voyez ces initiales un jour. Cela vous aidera à améliorer votre temps. Ceux-ci seront faibles en kilométrage pour vraiment permettre un rythme rapide.
La semainelunMarmerjeuvenSamSoleil
1Du repos2 mile OCT2 mile RPDu reposLCT30 minutes
2Du repos3 miles OCT2 miles RPDu reposLCT40 minutes
3Du repos4 milles OCT3 miles RPDu reposLCT50 minutes
4Du repos8 km OCT3 miles RPDu reposLCT60 minutes
5Du repos6 miles OCT4 milles RPDu reposLCT70 minutes
6Du repos7 milles OCT4 milles RPDu reposLCT80 minutes
septDu repos8 milles OCT5 miles RPDu reposLCT90 minutes
8Du repos8 milles OCT5 miles RPDu reposLCT100 minutes
9Du repos8 milles OCT5 miles RPDu reposLCT110 minutes
dixDu repos9 milles OCT5 miles RPDu reposLCT120 minutes
11Du repos8 milles OCT5 miles RPDu reposLCT130 minutes
12Du repos8 milles OCT5 miles RPDu reposLCT80 minutes
13Du repos6 miles OCT4 millesDu reposDu reposSemi marathon
Pour certains coureurs qui courent un peu plus vite que ce plan ne le permet. Ajustez les minutes passées à courir sur votre longue course le dimanche pour correspondre à vos propres capacités. Assurez-vous simplement que les minutes les plus élevées passées à courir finissent par être d’environ 15 miles. Nous voulons qu’il soit plus long que la distance de course pour donner à vos muscles la meilleure préparation. Il y a donc votre plan d’entraînement de 13 semaines. C’est exactement 3 mois ou un quart d’année. Nous pensons que cela vous donne le temps de vous préparer à une telle distance. Il n’y a pas de travail de vitesse en tant que tel à part votre rythme de course du jeudi. N’hésitez pas à substituer un autre travail de vitesse ce jour-là pour vous aider à courir plus vite. Bonne chance pour la distance et nous vous verrons au prochain marathon complet!