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S’entraîner pour une course de 10 km sur un tapis de course

Une course de 10 km est un peu plus difficile qu’un 5 km. Vous exécuterez 6,2 miles et vous exécuterez plus de 30 minutes. S’entraîner sur un tapis roulant signifie que vous pourrez faire un peu de course en courant ou plus vite. Cela vous aidera à passer un bon moment. Ce plan suppose que vous pouvez courir pendant environ 20 minutes afin que vous ayez déjà un niveau de forme physique que vous avez atteint.

Le plan 10km

Ce plan vous fera exécuter une combinaison de par kilométrage et le temps passé à courir. Le temps consacré à la course sera la course du dimanche et sera votre plus longue manche de la semaine. Toutes les courses sont effectuées sur des tapis roulants, sauf que nous vous encourageons à essayer de faire 1 course à l’extérieur par semaine. Ceci est particulièrement important avant la course. Nous avons utilisé quelques abréviations, la clé ci-dessous vous indiquera ce qu’elles représentent.

Clé:

  • CT – Il s’agit d’une journée de formation croisée. Vous devez toujours faire un entraînement cardio mais l’équipement change. Essayez un vélo elliptique, faites du vélo ou nagez ces jours-ci.
  • O – Cela signifie essayer de faire cette course à l’extérieur. Nous recommandons un par semaine ou plus si possible.
  • RP – Courez au rythme de la course ou plus rapidement lorsque vous voyez ces initiales un jour. Cela vous aidera à améliorer votre temps.
La semainelunMarmerjeuvenSamSoleil
1Du repos1 mile OCT1 mile RPDu reposCT20 minutes
2Du repos2 miles OCT2,4 km RPDu reposCT30 minutes
3Du repos4 km OCT2 miles RPDu reposCT40 minutes
4Du repos3 miles OCT4 km RPDu reposCT50 minutes
5Du repos5,6 km OCT3 miles RPDu reposCT60 minutes
6Du repos4 milles OCT3 miles RPDu reposCT70 minutes
septDu repos4 milles OCT3 miles RPDu reposCT45 minutes
8Du repos3 miles OCT2 miles RPDu reposDu reposCourse de 10 km!

 

Là, c’est le plan de 8 semaines à 10k. À présent, vous devriez être habitué à vous hydrater pendant vos courses. À 10 km, vous devrez boire de l’eau en cours de route. Essayez un gel énergétique ou une barre protéinée à la fin de cette course, surtout si cela vous prend 45 minutes ou plus. Une fois que vous vous êtes reposé et que vous avez repensé à votre course de 10 km, il est temps de prendre quelque chose de plus grand pour vous mettre au défi. Quoi de mieux qu’un semi-marathon!