Le plan 10km
Ce plan vous fera exécuter une combinaison de par kilométrage et le temps passé à courir. Le temps consacré à la course sera la course du dimanche et sera votre plus longue manche de la semaine. Toutes les courses sont effectuées sur des tapis roulants, sauf que nous vous encourageons à essayer de faire 1 course à l’extérieur par semaine. Ceci est particulièrement important avant la course. Nous avons utilisé quelques abréviations, la clé ci-dessous vous indiquera ce qu’elles représentent.
Clé:
- CT – Il s’agit d’une journée de formation croisée. Vous devez toujours faire un entraînement cardio mais l’équipement change. Essayez un vélo elliptique, faites du vélo ou nagez ces jours-ci.
- O – Cela signifie essayer de faire cette course à l’extérieur. Nous recommandons un par semaine ou plus si possible.
- RP – Courez au rythme de la course ou plus rapidement lorsque vous voyez ces initiales un jour. Cela vous aidera à améliorer votre temps.
| La semaine | lun | Mar | mer | jeu | ven | Sam | Soleil |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Du repos | 1 mile O | CT | 1 mile RP | Du repos | CT | 20 minutes |
| 2 | Du repos | 2 miles O | CT | 2,4 km RP | Du repos | CT | 30 minutes |
| 3 | Du repos | 4 km O | CT | 2 miles RP | Du repos | CT | 40 minutes |
| 4 | Du repos | 3 miles O | CT | 4 km RP | Du repos | CT | 50 minutes |
| 5 | Du repos | 5,6 km O | CT | 3 miles RP | Du repos | CT | 60 minutes |
| 6 | Du repos | 4 milles O | CT | 3 miles RP | Du repos | CT | 70 minutes |
| sept | Du repos | 4 milles O | CT | 3 miles RP | Du repos | CT | 45 minutes |
| 8 | Du repos | 3 miles O | CT | 2 miles RP | Du repos | Du repos | Course de 10 km! |
Là, c’est le plan de 8 semaines à 10k. À présent, vous devriez être habitué à vous hydrater pendant vos courses. À 10 km, vous devrez boire de l’eau en cours de route. Essayez un gel énergétique ou une barre protéinée à la fin de cette course, surtout si cela vous prend 45 minutes ou plus. Une fois que vous vous êtes reposé et que vous avez repensé à votre course de 10 km, il est temps de prendre quelque chose de plus grand pour vous mettre au défi. Quoi de mieux qu’un semi-marathon!