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S’entraîner pour une course de 5 km sur un tapis de course

Une course de 5 km est souvent la première course qu’un débutant rejoindra. C’est la plus petite distance étant à seulement 3,1 miles et il existe de nombreux plans d’entraînement de 5 à 5 km. Le record du monde pour les hommes est de 12 minutes 37,35 secondes et pour les femmes, il est de 14 minutes 11,15 secondes. Les deux sont extrêmement rapides, même pour les meilleurs coureurs amateurs. Ne vous attendez pas à vous approcher de ces moments. S’entraîner sur un tapis roulant signifie que le mauvais temps ne peut pas vous décevoir.

Votre temps dépendra d’un certain nombre de facteurs, mais en utilisant ce plan d’entraînement, nous avons l’intention de vous en donner un respectable pour votre niveau de forme physique. Ce plan est conçu pour les coureurs qui peuvent courir 1 mile. Peu importe à quelle heure vous pouvez parcourir le mile, juste que vous avez déjà un niveau de forme physique initial. Si vous êtes totalement novice dans la course à pied, nous avons notre propre plan de canapé à 5 km qui vous aidera.

Le plan 5km

La première chose que vous remarquerez, ce sont les jours de repos. Le repos est important pour tout plan de course car il vous aide à récupérer. Pour cette raison, nous mettons un jour de repos après le long terme. Vous verrez  » CT  » écrit en une journée, cela signifie que c’est une journée d’ entraînement croisé (elliptique, vélo ou natation). Ce sera plus facile que de courir, mais vous donnera un coup de pouce supplémentaire de fitness. Pour le long terme un dimanche, vous disposez du nombre de minutes à courir.

La semainelunMarmerjeuvenSamSoleil
1Du repos1 mileCT1 mileDu reposCT15 minutes
2Du repos1 mileCT1 mileDu reposCT20 minutes
3Du repos1,25 milesCT1,25 milesDu reposCT25 minutes
4Du repos2,5 kilomètresCT2,5 kilomètresDu reposCT30 minutes
5Du repos2 milesCT2 milesDu reposCT35 minutes
6Du repos3,5 kilomètresCT3,5 kilomètresDu reposCT40 minutes
septDu repos4 kmCT4 kmDu reposCT45 minutes
8Du repos3 milesCT2 milesDu reposDu reposCourse de 5 km!
Comme vous pouvez le constater, nous avons 2 jours de repos pour vous par semaine. Vous avez des jours d’entraînement croisé entre vos jours de course. Dimanche, vous courrez plus que la distance de course pour quelques-unes des longues courses. Celles-ci sont destinées à vous permettre de courir plus rapidement lorsque vous allez courir à une courte distance. Pour certaines courses du mercredi, courez au rythme de la course ou plus rapidement afin de pouvoir passer un bon moment le jour de la course. Pour votre course du mardi, essayez de courir à l’extérieur pour que votre corps puisse s’habituer à courir sur la même surface que votre course. Le plan de 8 semaines est une préparation assez longue pour une course de 5 km, donc si vous sentez que vous pouvez sauter une semaine, faites-le. Ça y est, si c’est votre première course alors imprégnez-vous de l’atmosphère de la course et amusez-vous. Vous ne serez pas le plus rapide mais j’espère que vous ne serez pas le dernier. N’oubliez pas votre temps et voyez si vous pouvez le battre la prochaine fois.