Une course de 5 km est souvent la première course qu’un débutant rejoindra. C’est la plus petite distance étant à seulement 3,1 miles et il existe de nombreux plans d’entraînement de 5 à 5 km. Le record du monde pour les hommes est de 12 minutes 37,35 secondes et pour les femmes, il est de 14 minutes 11,15 secondes. Les deux sont extrêmement rapides, même pour les meilleurs coureurs amateurs. Ne vous attendez pas à vous approcher de ces moments. S’entraîner sur un tapis roulant signifie que le mauvais temps ne peut pas vous décevoir.
Votre temps dépendra d’un certain nombre de facteurs, mais en utilisant ce plan d’entraînement, nous avons l’intention de vous en donner un respectable pour votre niveau de forme physique. Ce plan est conçu pour les coureurs qui peuvent courir 1 mile. Peu importe à quelle heure vous pouvez parcourir le mile, juste que vous avez déjà un niveau de forme physique initial. Si vous êtes totalement novice dans la course à pied, nous avons notre propre plan de canapé à 5 km qui vous aidera.
Le plan 5km
La première chose que vous remarquerez, ce sont les jours de repos. Le repos est important pour tout plan de course car il vous aide à récupérer. Pour cette raison, nous mettons un jour de repos après le long terme. Vous verrez » CT » écrit en une journée, cela signifie que c’est une journée d’ entraînement croisé (elliptique, vélo ou natation). Ce sera plus facile que de courir, mais vous donnera un coup de pouce supplémentaire de fitness. Pour le long terme un dimanche, vous disposez du nombre de minutes à courir.
| La semaine | lun | Mar | mer | jeu | ven | Sam | Soleil |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Du repos | 1 mile | CT | 1 mile | Du repos | CT | 15 minutes |
| 2 | Du repos | 1 mile | CT | 1 mile | Du repos | CT | 20 minutes |
| 3 | Du repos | 1,25 miles | CT | 1,25 miles | Du repos | CT | 25 minutes |
| 4 | Du repos | 2,5 kilomètres | CT | 2,5 kilomètres | Du repos | CT | 30 minutes |
| 5 | Du repos | 2 miles | CT | 2 miles | Du repos | CT | 35 minutes |
| 6 | Du repos | 3,5 kilomètres | CT | 3,5 kilomètres | Du repos | CT | 40 minutes |
| sept | Du repos | 4 km | CT | 4 km | Du repos | CT | 45 minutes |
| 8 | Du repos | 3 miles | CT | 2 miles | Du repos | Du repos | Course de 5 km! |